;)
Dar sunt insa solutii si pentru vegetarieni, si pentru cei care nu consuma carne rosie. Exista doua forme de fier: hem si non-hem. Plantele si alimentele fortificate contin fier de tipul non-hem, iar carnea de pasare, vita si fructele de mare contin atat tipul hem, cat si non-hem. Cel dintai este absorbit mult mai usor de organism. Crezi oare ca vei reusi sa atingi pragul de fier recomandat, fara sa fie necesar consumul de carne?
Iata mai jos o lista de alimente bogate in fier, pe care le poti consuma si vei avea parte de aceleasi beneficii.
Stridiile sunt mai mult decat un afrodisiac. Sunt campioane la continutul de fier. 90 de grame de stridii contin 8 mg de fier de tipul hem. Mai mult decat carnea rosie si, de asemenea, contin mai putine grasimi saturate decat aceasta. Pe langa fier, stridiile reprezinta o sursa bogata de seleniu si zinc, cheia unui sistem digestiv sanatos.
Fasolea alba este o bomba – in sensul bun – nutritionala, plina de proteine vegetale si fibre. 150 de grame de fasole alba, fie ea si din conserva, puse in salata, supa sau mancata ca garnitura, contine 4 mg de fier non-hem. De asemenea, este aliatul tau in mentinerea nivelului scazut de colesterol si zahar in sange. Pentru sporirea absorbtiei de fier, specialistii iti recomanda sa combini fasolea alba cu alimente bogate in vitamina C.
Branza tofu – ai nevoie doar de o jumatate de cana de branza tofu pentru a beneficia de 3 mg de fier non-hem, asadar, mai mult decat daca ai consuma aceeasi cantitate de carne rosie. Insa nu doar acesta este singurul motiv pentru care sa apelezi la acest inlocuitor, ci si pentru ca tofu este o metoda extraordinara pentru completarea meniului vegetarian. Chiar FDA (Federeatia Americana pentru reglementarea alimentelor si medicamentelor) a stabilit ca 25 de grame de proteina din soia, consumata zilnic, poate reduce riscul aparitiei bolilor cardiovasculare.
Spanacul - Popeye Marinarul stia el ce stia. O jumatate de cana de spanac fiert iti ofera 3 mg de fier non-hem. Si nu doar atat! Spanacul are nici mai mult nici mai putin de 20 de vitamine si minerale, fara sa mai punem la socoteala ca este o garnitura potrivita pentru numeroase feluri de mancare. Ca si in cazul fasolei, daca pui zeama de lamaie peste frunzele de spanac, din salata ta, absorbtia de fier va mult mai rapida.
Semintele Chia sunt un fel de piatra de temelie in dieta vegana/vegetariana, si asta pentru ca au un continut extrem de mare de omega 3. Si ca sa ne convinga mai mult, micile seminte de Chia contin si ele fier non-hem, mai exact, 30 de grame de seminte contin 2 mg de fier. Si sa nu uitam si de fibrele solubile care ne ajuta la digestie…
Pudra de cacao – pentru iubitorii de ciocolata avem o veste buna. 90 de grame de pudra de cacao contin cam 7 mg de fier. Deci impusti doi iepuri de-o data, si placerea pentru dulciuri si indeplinirea necesarului de fier. Ca si in cazul fierului provenit din vegetale, si aici avem de-a face cu fier non-hem, deci nu este absorbit chiar ca cel de tip hem, insa cacaoa este bogata si in flavonoide pentru sanatatea inimii, si in magneziu pentru cea a creierului.
